A insônia crônica é um distúrbio do sono capaz de afetar profundamente a qualidade de vida de uma pessoa. Afinal, ela interfere diretamente na capacidade de adormecer ou de manter o sono por longos períodos.
Ao contrário de quando temos noites ocasionais de insônia, que podem ocorrer por conta de preocupações temporárias ou mudanças na nossa rotina, a insônia crônica perdura por meses ou até anos.
Por isso, pode trazer consequências sérias para a saúde física, mental e emocional.
Na maioria das vezes, quem sofre desse transtorno se vê preso em um ciclo de noites mal dormidas que resulta em cansaço extremo, dificuldade de concentração, irritabilidade e problemas de saúde como hipertensão e diabetes em casos mais graves.
No entanto, é possível adotar medidas que contribuem para melhorar o sono de forma considerável, ajudando a restaurar o equilíbrio e o bem-estar.
Neste conteúdo, vamos comentar mais sobre 10 dicas práticas para restaurar as suas noites de sono e combater a insônia crônica. Acompanhe!
O que é insônia crônica?
Antes de conferir as dicas, é fundamental compreender bem o que é a insônia crônica e como ela se manifesta na vida de uma pessoa.
A insônia crônica é um distúrbio que se caracteriza pela dificuldade persistente em iniciar, manter o sono ou ainda pela sensação de ter infinitas noites de sono não reparadoras.
Para ser considerada crônica, essa dificuldade precisa ocorrer pelo menos três vezes por semana, durante um período mínimo de três meses.
Ao contrário da insônia ocasional, que pode se desencadear por fatores temporários como estresse, mudanças na rotina ou preocupações, a insônia crônica persiste no longo prazo.
Além disso, ela também pode estar associada a outros problemas de saúde enfrentados pelo paciente.
O grande problema é que essa condição pode impactar profundamente a vida da pessoa, causando cansaço excessivo durante o dia, irritabilidade, dificuldade de concentração e uma série de outros problemas físicos e mentais.
Além disso, a insônia crônica também tem a capacidade de afetar negativamente a saúde com o passar do tempo.
Afinal, acaba aumentando o risco de problemas como hipertensão, doenças cardíacas, ganho de peso e diabetes, além de afetar o sistema imunológico e a saúde mental.
Por isso, é essencial identificar as causas e buscar formas de tratá-las adequadamente, seja por meio de mudanças no estilo de vida, psicoterapia ou uso de medicação em alguns casos.
10 dicas para melhorar o sono e lidar com a insônia crônica
Quando se trata de lidar com a insônia crônica, ajustar hábitos diários e adotar algumas práticas pode fazer toda a diferença na qualidade do sono.
Por isso, separamos as dicas para restaurar noites tranquilas e criar um ambiente mais favorável para o seu descanso. Isso é fundamental para quem sofre de insônia.
Implementar essas estratégias na sua rotina pode contribuir consideravelmente para uma melhora na capacidade de adormecer e manter o sono de maneira consistente ao longo dos seus períodos de descanso. Confira em detalhes!
Crie e mantenha uma rotina regular de sono
Criar um horário fixo para dormir e acordar todos os dias, inclusive nos finais de semana, é uma das formas mais eficazes de regular o relógio biológico.
Quando o corpo se habitua a um ciclo regular de sono, fica muito mais fácil adormecer e acordar de forma natural.
Tenha em mente que a constância é um fator essencial para quem lida com a insônia crônica. Afinal de contas, ela ajuda o corpo a entender quando é a hora adequada e segura de descansar.
Crie um ambiente de sono confortável e adequado
O ambiente do quarto deve ser o mais confortável e tranquilo possível. Para isso, você pode investir em cortinas que bloqueiam a luz, reduzir ao máximo os ruídos externos e manter a temperatura do ambiente agradável.
Um quarto bem organizado, escuro e silencioso sinaliza para o cérebro que é hora de dormir, ajudando a combater os sintomas da insônia.
Evite eletrônicos antes de dormir
A luz azul de celulares, tablets, computadores e TVs interfere na produção de melatonina, hormônio que regula o nosso sono.
Então, para quem sofre de insônia crônica, o ideal é evitar o uso desses dispositivos pelo menos uma hora antes de dormir. Ao invés disso, você pode optar por atividades que sejam mais relaxantes, como a leitura de um livro ou ouvir música.
Modere o consumo de cafeína e de álcool
Substâncias como cafeína e álcool podem atrapalhar bastante a qualidade do sono.
A cafeína é um estimulante que mantém o cérebro alerta, enquanto o álcool pode interromper o ciclo do sono, resultando em muitos despertares ao longo de uma noite.
Por isso, para evitar esses efeitos, é importante moderar o consumo, em especial nas horas que antecedem o sono.
Pratique exercícios físicos regularmente
A prática regular de exercícios físicos é uma excelente maneira de combater a insônia, pois atividade física ajuda a reduzir o estresse e a ansiedade, melhorando o sono.
No entanto, é importante evitar exercícios muito intensos perto da hora de dormir, já que eles podem aumentar a energia e dificultar o relaxamento.
Gerencie o estresse e a ansiedade para aliviar a insônia crônica
Muitas vezes, a insônia crônica está ligada a quadros de estresse e de ansiedade. Por isso, aprender a lidar com essas emoções pode ser uma estratégia muito poderosa para melhorar o sono como um todo.
Evite sonecas longas durante o dia
Sabemos que, para algumas pessoas, a ideia de tirar uma soneca ao longo do dia quando se sente cansado é muito tentadora. No entanto, cochilos longos podem atrapalhar o sono noturno.
Se você sentir a necessidade de descansar durante o dia, limite as sonecas a 20-30 minutos e evite dormir em um horário próximo ao final da tarde.
Crie um ritual noturno de relaxamento
Ter um ritual de relaxamento antes de dormir pode ser um sinal para o corpo de que é hora de descansar.
Isso pode incluir tomar um banho morno, praticar técnicas de relaxamento ou fazer uma atividade mais tranquila para você.
O ponto é que ter essa rotina auxilia o corpo e a mente a entrarem em modo de repouso. Isso contribui positivamente para melhores noites de sono.
Não fique na cama se não estiver com sono
Sem dúvida, uma das piores coisas a fazer quando não se consegue dormir é ficar rolando na cama.
Por isso, se você deitar e não conseguir adormecer após 20 minutos, o mais recomendado é levantar e fazer alguma atividade tranquila em outro cômodo, até sentir sono novamente.
Busque ajuda especializada para tratar a insônia crônica
Se você tentar várias estratégias para lidar com a insônia crônica e nada resolver, é fundamental buscar a ajuda de especialistas no assunto.
Infelizmente, existem casos onde o uso de outras estratégias, como medicamentos ou psicoterapia, acaba sendo necessário.
Além disso, se a insônia crônica estiver associada a outra condição, é necessário adotar um plano de tratamento multidisciplinar para ter resultados eficientes, lidando não apenas com a insônia, mas principalmente com o causador de todo o problema.
O Dr. Carlos Alberto oferece acompanhamento clínico especializado para quem sofre de insônia crônica e outros distúrbios. Portanto, ele pode ajudar na criação de um plano de tratamento personalizado e eficaz para cada caso.
Para mais informações, entre em contato conosco e faça o agendamento da sua consulta.
